TANYA :
Dear Ibu Sari, saya ingin menanyakan dilema pembatasan masakan & jumlah kalori untuk anak-anak. Apakah benar anak yg mengalami kegemukan harus dibatasi asupan makanannya terutama masakan bagus & berlemak? Masalahnya, anak saya ketika ini yg berusia 7 tahun mengalami kegemukan. Dia memang kurang banyak bergerak & sulit sekali dirayu supaya makan sayur & buah. Kegemarannya hanya daging, roti & masakan manis. Bagaimana caranya supaya anak saya bisa, menurukan berat ba&, haruskah saya membatasi makanannya?
(Emmi, 32, Tangerang)
JAWAB :
Ibu Emmi yg baik,
Kebutuhan energi perhari yg diharapkan anak usia 7-9 tahun ialah 1.800 kkal, dengan indikator berat ba& normal untuk usia tersebut ialah 25 kg dengan tinggi ba& 120 cm.
Penyebab kegemukan ada beberapa faktor. Tetapi utamanya ialah jika kita makan lebih banyak dari yg diharapkan badan & kurang gerak. Kelebihan masakan ini akan diubah & disimpan menjadi lemak dalam badan kita.
Mengenai masakan berlemak & masakan bagus mengapa harus dibatasi? Makanan berlemak tinggi nilai kalorinya. Sebagai catatan, 1 gram minyak / lemak /margarin menghasilkan energi 9 kkal. Misalnya dalam 1 potong pisang yg digoreng energinya kurang lebih 190 kkal dengan perincian Pisang : 100 kkal & minyak untuk menggoreng 1 sdm (10 gram) energinya 90 kkal, sehingga masakan digoreng energinya lebih tinggi dibanding masakan yg tidak digoreng.
Sementara itu masakan bagus juga tinggi kalorinya. Gula pasir seberat 1 gram menghasilkan energi 4 kkal. Misalnya, teh bagus dengan 1 sendok makan (10 gram) gula pasir mengandung energi 40 kkal. Contoh lain, 2 keping biskuit energinya kurang lebih 100 kkal. Makanan bagus biasanya juga kandungan lemakya tinggi, selain itu tidak mengandung nutrisi penting yg diharapkan anak menyerupai protein, vitamin, mineral & serat yg diharapkan untuk pertanaman & menjalankan acara yg sehat.
Beberapa akhir yg dikhawatirkan terjadi pada anak berkaitan dengan kelebihan berat ba& jangka pendek ialah :
• Masalah fisik: menurunnya kemampuan untuk ikut serta dalam kegiatan sobat sebayanya, sulit bergerak.
• Isolasi sosial: Kesulitan menjalin persahabatan, diejek & dikucilkan sobat sebaya
• Dampak psikologis: pencapain yg lebih rendah daripada yg seharusnya, kurang percaya diri
• Masalah kesehatan: muncul lebih dini (diabetes tipe 2, hipertensi, masalh ortopedik)
Penanganan secara dini lebih baik supaya memungkinkan anak untuk tumbuh mencapai berat ba& yg sesuai dengan usianya. Saran saya untuk mengatasi kegemukan pada anak ialah menerapkan prinsip diet seimbang / makan bervariasi masakan dengan porsi sesuai kebutuhan tubuh.
Selain itu, perlu diperhatikan cara menurunkan / mengurangi asupan energi dengan beberapa cara berikut ini:
• Memilih masakan yg mengenygkan (pilih masakan lengkap: nasi/roti beserta lauk pauk & sayuran. Catatan lauk pauk (protein) & sayuran mempunyai pengaruh mengenygkan lebih usang sehingga anak tidak gampang lapar)
• Makan secara teratur sesuai jadwal
• Kurangi masakan yg digoreng, sisihkan lemak / gajih pada daging & kulit ayam alasannya ialah tinggi lemak, kurangi penggunaan margarin untuk olesan roti, pilih susu low fat
• Kurangi masakan siap saji / fast food alasannya ialah biasanya tinggi lemak & kalori
• Mengurangi camilan / snack yg mempunyai energi tinggi tapi nutrisi rendah (donat, kentang goreng, keripik kentang/singkong)
• Mengikutsertakan anak dalam memilh & menyiapkan makanan
Orang renta juga perlu membantu anak meningkatkan keluaran energi dengan cara :
• Meningkatkan gerak ba&: ikut kegiatan sport di sekolah
• Mengurangi acara santai : kurangi nonton TV & main game
• Melibatkan keluarga dalam acara – berenang, bersepeda & jalan pagi bersama keluarga
Untuk membantu memudahkan penerapan diet, berikut saya susun pola sajian 1.800 kkal untuk kebutuhan anak usia 7-9 tahun :
Makan Pagi ;
Roti isi omelet telur & susu low fat = 300 kkal
• Roti 2 lembar = 200 kkal
• Telur 1 butir = 80 kkal
• Margarin 1 sdt untuk buat omelet = 20 kkal
• Susu low fat 1 gelas = 100 kkal
Snack pagi (bekal sekolah)
• Irisan buah (Apel/papaya/ mangga)1 mangkuk se&g = 50 kkal
• Roti Keju: 250 kkal
Makan Siang
Nasi + Daging semur + stup wortel & brokoli+jeruk bagus = 715 kkal
• Nasi putih 12 sdm = 300 kkal
• Daging Sapi 1 potong se&g 100 gr= 200 kkal
• Stup brokoli 1 mangkuk se&g: 50 kkal
• Jeruk bagus ukuran se&g 75 kkal
• Minyak untuk menumis bumbu 1 sdm 10 gr = 90 kkal
Snack Sore:
• Bubur kacang ijo (santan diganti susu low fat) 1 mangkuk se&g = 150 kkal
Makan malam:
Nasi + sup ayam sayuran = 350 kkal
• Nasi putih 8 sdm = 200 kkal
• Sup ayam + wortel & buncis muda = 150 kkal
• ayam 1 potong se&g 50 gr
• Wortel & buncis 1 mangkuk se&g
Semoga berkhasiat,
Salam Sehat & Sejahtera