20 Makanan Sumber Serat Dan Jenis-Jenis Serat

Mengenal aneka macam jenis masakan yg mengandung sumber serat tinggi, serta jenis-jenis serat berdasarkan para ahli.

Info Kesehatan - Serat yg akan kita bahas di sini merupakan serat masakan atau serat pangan. Bukan serat yg berfungsi untuk menambal atap rumah atau bahtera yg bocor. Apa itu serat pangan? Menurut karbohidrat yg mempunyai sifat resistan terhadap proses pencernaan & absorpsi di usus halus insan serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.

Serat tidak mengandung nilai gizi alasannya ialah tidak sanggup diserap oleh tubuh. Lalu apa fungsi serat sebenarnya? Fungsi utama serat ialah membantu memperlancar proses pencernaan masakan di dalam usus. Apabila masakan yg dikonsumsi tidak mengandung serat, maka akan sulit dicerna oleh tubuh. Kaprikornus meskipun serat tidak mempunyai nilai gizi, namun sangat bermanfaat bagi tubuh.

Menurut hebat gizi klinik dokter Samuel Oetoro, serat terdiri dari jenis macam, yaitu serat larut air & serat tidak larut air. Berikut ialah klarifikasi Samuel wacana kedua jenis serat tersebut:

1. Serat larut air (soluble fiber)

Menurut Samuel ketika mengonsumsi masakan yg banyak mengandung serat larut air, di lambung akan terjadi pembentukan gel alasannya ialah a&ya reaksi serat ini dengan air. "Gel akan menciptakan lambung penuh & mengirimkan sinyal ke otak bahwa badan sudah kenyg," ungkap salah satu penulis buku Smart Eating ini.

Maka, kata Samuel, serat larut air sangat baik ketika Anda se&g ada dalam kegiatan pelangsingan badan alasannya ialah sanggup menciptakan Anda tidak gampang lapar.

"Serat larut air didapatkan dari batang tanaman hijau," kata Samuel. Selain itu serat larut banyak ditemukan di kacang almon, oat, brokoli, wortel, & buah-buahan menyerupai berry, pisang, apel, & pir.

2. Serat tidak larut (insoluble fiber)

Serat jenis ini sanggup berfungsi membersihkan susukan cerna sehingga membantu melancarkan buang air besar.

"Serat tidak larut air akan terbawa melewati susukan cerna hingga ke usus besar," tutur Samuel.

Serat tidak larut air didapatkan dari beberapa jenis masakan menyerupai gandum utuh, biji-bijian, daun-daunan hijau, buah menyerupai avokad, kiwi, & tomat.

Makanan Sumber Serat Alami

Setelah Anda mengetahui aneka macam jenis serat & fungsinya, sekarang datang saatnya bagi Anda untuk mengetahui aneka macam masakan yg mengandung serat tinggi. Silahkan simak selengkapnya di bawah ini:

1. Oatmeal

Oatmeal mengandung beta glucan, yg merupakan tipe khusus serat yg mempunyai pengaruh menurunkan kolesterol yg sangat kuat, & sanggup juga meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Oatmeal merupakan adonan yg baik dari serat larut & serat tidak larut. Serat larut merupakan jenis serat yg menurunkan kolesterol darah. Se&gkan serat tidak larut sanggup membantu menjaga pencernaan berjalan lancar.

2. Pepaya

Mengonsumsi pepaya sanggup memerlancar proses pembuangan sisa metabolisme atau menghindari sembelit. Enzim Papain juga sanggup memecah makanan yg mengandung protein hingga terbentuk aneka macam senyawa asam amino yg bersifat menghilangkan terbentuknya substansi yg tidak diinginkan akhir pencernaan yg tidak sempurna.

2. Berry

Buah-buahan merupakan sumber serat yg baik. Menurut para hebat gizi, raspberry, blackberry & elderberry ialah sumber terbaik dari serat makanan, dengan 8 hingga 10 g serat per 1 cangkir penyajian.

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau ialah sumber masakan yg kaya akan zat besi, beta-karoten & serat. Menurut para hebat gizi, sayuran hijau menyerupai bayam, lobak hijau, & bit hijau, merupakan sumber serat terbaik. Satu cangkir penyajian mengandung 4 hingga 5 g serat.

5. Jagung

Jagung mengandung banyak antioksi&. Sekitar setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn (tanpa garam atau bumbu) juga merupakan masakan sumber serat, dengan sekitar 3,5 gram serat per tiga cangkir penyajian.

6. Alpukat

Alpukat hijau bermanfaat menanggulangi anemia, terapi kecantikan & membantu regenerasi sel darah merah. Jenis buah ini juga banyak mengandung serat (2,2 gram per 100 gram bahan) sehingga bisa dipakai untuk melancarkan susukan pencernaan & mencegah sembelit.

7. Edamame

Edamame ialah sejenis kedelai berbiji besar berwarna hijau. Setengah cangkir edamame sanggup berisi hingga 11 gram protein & 9 gram serat, tergantung pada merek produk yg Anda beli tentunya.

8. Beras merah

Bahan ini merupakan salah satu jenis beras yg mempunyai aneka macam kandungan vitamin terutama Vit.B & Vit.E. Khasiat beras merah sangat baik untuk menjaga kesehatan & menyembuhkan aneka macam macam penyakit. Hal ini dikarenakan beras merah kaya & kandungan mineral yg tinggi. Selain itu, beras merah juga mengandung aneka macam zat menyerupai fenolat yg merupakan antioksi& kuat, selenium, dll. Beras merah mempunyai kandungan serat yg tinggi sehingga sanggup mengatasi gangguan pencernaan & sembelit.

9. Buah Pir

Seperti kebanyakan buah-buahan dengan kulit yg bisa dimakan, pir ialah buah yg paling bergizi & kaya serat ketika kulit mereka dikonsumsi secara utuh. Sebuah pir mengandung sekitar 5,5 gram serat.

10. Brokoli

Kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk kesehatan. Brokoli sanggup mencegah kanker & juga mengandung banyak serat . Anda akan mendapat sekitar 5,1 gram dalam secangkir brokoli rebus.

11. Apel

Seperti halnya pir, apel ialah buah yg harus dimakan bersama dengan kulitnya. Karena di situlah, nutrisi dari apel tersimpan. Sebuah apel ukuran biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.

12. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah cocok dipakai untuk terapi penyembuhan diabetes millitus alasannya ialah rendah kalori & glukosa. Jambu biji merah juga bisa dipakai untuk mengatasi infeksi, menurunkan kadar kolesterol, sebagai antioksi& & antikanker, mengatasi kanker, mengatasi sariawan, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, & membersihkan darah. Jambu biji merah mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, & magnesium. Selain itu, jambu biji merah mengandung serat tinggi dengan kadar 7,3 gram per 100 gram bahan.

13. Tomat

Tomat termasuk buah berserat tinggi dengan kadar 4,2 gram per 100 gram bahan. Tomat dikenal dengan kandungan likopen (zat warna merah tomat) yg bisa mencegah kanker prostat. Karena itu, kaum adam lebih dianjurkan mengonsumsi tomat secara rutin (setiap hari) biar tidak terkena kanker prostat.

14. Buah Nanas

Kandungan zat gizi & fitokimia dalam nanas diantaranya vitamin A, vitamin C, mangan, kalsium, magnesium, & pektin. Selain itu, nanas juga mengandung serat dengan kadar 1 gram per 100 gram bahan. Pektin dalam nanas berfungsi untuk memperlancar pembuangan tinja dari usus, membantu meredakan panas dalam paru, meredakan batuk, mengatasi ginjal & susukan kandung kemih, mengatasi sariawan, meredakan demam, mengobati penyakit jantung & stroke, mengatasi infeksi, melancarkan susukan pencernaan, mencegah konstipasi, serta mengatasi gangguan anemia (jika dimasak bersama materi masakan hewani menyerupai daging ayam).

15. Buah Mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, mangga mengandung vitamin A, pektin, & fruktosa. Kandungan gizi dalam mangga bermanfaat untuk menguatkan jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi dehidrasi, melancarkan susukan pencernaan, & mencegah sembelit. Selain itu, zat gizi dalam mangga juga bisa dipakai untuk terapi kecantikan & berfungsi sebagai antikanker. Khusus penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi mangga, terutama mangga harum manis alasannya ialah mengandung kadar gula tinggi.

16. Kacang polong

Kacang polong yg diolah menjadi aneka macam jenis masakan apapun ialah sumber serat yg lezat, serbaguna, & murah. Satu cangkir kacang polong sanggup mengandung sekitar 16,3 gram serat, & secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram sesudah dimasak.

17. Kacang almond

Almond & hampir semua jenis kacang lainnya merupakan sumber serat yg sangat baik, dikemas dengan lemak sehat, & protein. Tetapi jumlah kalori almond cukup tinggi, sehingga dihentikan terlalu banyak dalam mengonsumsinya.

18. Kacang putih

Selain kaya serat, protein, & zat besi, kacang putih juga merupakan salah satu sumber gizi yg terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan mencsayap 25 persen dari kebutuhan harian untuk nutrisi yg melawan hipertensi.

19. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, & sekitar 15 gram protein. Warna gelap dari kacang ini, mengatakan kandungan tinggi flavonoid. Flavonoid mempunyai kandungan antioksi& kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan & masakan tinggi serat lainnya untuk diet sehari-hari, pastikan untuk minum lebih banyak air.

20. Roti & Pasta Gandum

Gandum mempertahankan unsur-unsur gizi & kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam diet sehari-hari ialah pilihan diet yg cerdas. Pasta gandum merupakan alternatif masakan yg kaya serat.

Oke, itulah ia klarifikasi lengkap mengenai aneka macam jenis masakan yg mengandung serat, macam-macam jenis serat & fungsinya bagi badan manusia. Semoga bermanfaat & jagalah selalu kesehatan kamu.

20 Masakan Yang Mengandung Sumber Protein Tinggi

- Protein merupakan nutrisi penting yg diharapkan badan untuk membentuk jaringan otot. Apabila Anda seorang atlet, binaragawan maka Anda memerlukan asupan protein yg tinggi untuk membentuk & menambah massa otot badan Anda.

Fungsi protein yg selanjutnya ialah sebagai zat pengatur. Protein membantu mengatur hormon-hormon yg berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan pH asam & basa tubuh.

Khasiat lainnya dari protein ialah sebagai ca&gan kuliner & energi dalam tubuh. Karena pentingnya fungsi protein untuk badan kita, maka kita perlu mencukupi kebutuhan protein setiap harinya.

Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati & protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan se&gkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yg lengkap termasuk asam amino esensial yg mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh.

Daging & telur merupakan kuliner sumber protein yg paling populer. Namun, selain telur & daging masih banyak kuliner yg mengandung protein tinggi. Dan berikut ini kami pilihkan 20 kuliner yg mengandung sumber protein tinggi yg sanggup Anda konsumsi setiap hari:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap dibandingkan kuliner sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak jenuh. Bagi menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur & buang kuningnya. Studi-studi menemukan, orang-orang yg makan telur & roti panggang untuk sarapan sanggup kenyg lebih usang & mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung sejumlah kolesterol. Tapi, lusinan studi telah menawarkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yg meningkatkan kadar kolesterol darah.

2. Tenderloin ayam (White Meat)

Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah sampai dua ons, sehingga memudahkan Anda mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara dengan satu takar ukuran tiga ons. Tenderloin gampang dibumbui & sanggup digunakan dalam kebab atau ditumis dengan kuliner lainnya.

3. Dada ayam (White Meat)

Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol yg sehat. Makanan ini sanggup menjadi pilihan bila Anda hendak makan daging yg rendah lemak jenuh.

4. Sirloin (Daging Sapi)

Daging sirloin ialah daging yg berasal dari cuilan belakang sapi. Daging ini bekerja lebih berat daripada pada cuilan lain, umumnya digunakan untuk menciptakan steak sehingga agak lebih keras dibandingkan yg lain. Sirloin mempunyai kelebihan dalam ukuran, yaitu sanggup dipotong lebih besar daripada cuilan sapi lainnya yg lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak. Harga Sirloin umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.

5. Ikan Segar

Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan kuliner tinggi protein. Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, menyerupai gindara mempunyai kadar lemak yg sangat rendah. Ikan lainnya menyerupai salmon & tuna mempunyai kandungan lemak yg cukup banyak, namun jangan kuatir sebab lemak yg terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega 3.

6. U&g

u&g kaya akan kalsium & protein, & termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein pada u&g dikategorikan complete protein sebab kadar asam amino yg tinggi, berprofil lengkap & sekitar 85-95 persennya gampang dicerna tubuh. 100 gr u&g mentah mengandung 20,3gr protein atau cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.

7. Susu Murni

Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yg paling baik & kaya protein berkualitas.Jumlah protein susu murni memang tak terlalu besar, namun kualitas protein yg disediakan bagi badan sangat menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yg diharapkan tubuh.

8. Keong Mas

Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya Perairan (MSP), Fsayaltas Perikanan & Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas diketahui mengandung asam omega 3, 6 & 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong mas terbukti tinggi, yaitu berkisar antara 16 sampai 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas diolah menjadi banyak sekali jenis kuliner menyerupai sate, pepes, sambal keong, sampai kecap keong.

9. Kacang Kedelai

Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak & mengandung phytochemical menyerupai isoflavon, asam phytc & saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis & kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.

10. Tahu

Tahu yg kaya nutrisi, terutama protein sanggup diolah menjadi banyak sekali kreasi masakan. Bisa dikonsumsi bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang. Selain bergizi, tahu juga gampang menyatu dengan bumbu & kuliner lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.

11. Yoghurt

Yoghurt mengandung kalsium tinggi & protein. Biasakan untuk mengonsumsi yoghurt setiap hari. Bisa dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau sanggup jadi perhiasan untuk sup & kari.

12. Kacang Almond

Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium & protein. Selain itu, almond juga mengandung serat alami, sanggup dikonsumsi mentah atau materi penambah rasa pada kuliner lain.

13. Kacang Polong

Jenis kacang-kacangan menyerupai kacang polong, buncis atau kacang panjang mengandung serat & protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung 12-15 gram protein.

14. Brokoli

Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat, vitamin & mineral sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap. Anda sanggup menjadikannya salah satu pilihan materi kuliner sehari-hari.

15. Tempe

Bahan kuliner dari fermentasi kedelai ini cukup enak & lezat. Kaya akan protein nabati, & sanggup diolah menjadi kuliner apa saja.

16. Keju

Semua jenis keju ialah sumber protein yg baik. Cobalah keju cheddar atau mozzarella yg dicampur ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yg harus diperhatikan, terutama bagi Anda yg se&g diet, keju mengandung lemak. Sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.

17. Bayam

Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda sanggup mengonsumsinya dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu usang memasaknya, semoga rasa tidak berubah & nutrisinya tetap terjamin. Sedikit wangsit untuk mengolah bayam; kukus sebentar kemudian bumbui dengan merica hitam & sedikit minyak zaitun.

81. Gandum

Biji-bijian atau grains, menyerupai contohnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein sanggup mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yg se&g menjalani diet rendah karbo.

19. Ikan Teri

Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, kuliner yg sering kali disepelekan ini (sering mendapat predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga sanggup mendapat kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabai rawit!

20. Sushi

Sushi ialah kuliner Jepang yg terdiri dari nasi yg dibuat bersama lauk berupa kuliner laut, daging, sayuran mentah atau yg sudah dimasak. Sushi mengandung protein & serat yg pada umumnya rendah kalori & lemak.

Banyak perdebatan mana yg lebih baik antara protein nabati & protein hewani. Menurutnya aku tidak ada yg lebih baik & tidak ada yg lebih buruk. Yang terbaik ialah menyeimbangkan konsumsi keduanya, sebab akan salig melengkapi.

20 Sumber Makanan Yang Mengandung Zat Besi Tinggi

- Zat besi merupakan salah satu mineral penting yg diharapkan badan manusia. Fungsi dari zat besi ialah mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi bergabung dengan oksigen di dalam paru-paru & melepaskan oksigen dalam darah yg memerlukan. Zat besi dipakai dalam pembuatan hemoglobin & berperanan penting dalam fungsi normal daya tahan tubuh.

Kekurangan zat besi menjadikan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam darah. Penyakit alasannya ialah kurangnya hemoglobin (sel darah merah) disebut anemia. Gejalanya biasa ditkamui dengan kurang bergairah, gampang lelah & lemas, pucat serta sering pusing.

Kekurangan zat besi sanggup diatasi dengan mengkonsumsi masakan yg mengandung zat besi menyerupai bayam, kentang, daging sapi , dll.

Nah, berikut ini merupakan masakan sumber zat besi yg sanggup Anda dapatkan secara mudah.

1. Kulit Kentang
Kulit Kentang, mungkin sebagian besar kita tidak memakan kulit dari kentang & mengupasnya untuk dibuang. Ternyata studi menemukan bahwa kulit kentang mempunyai zat besi lima kali lebih besar dibanding daging kentangnya sendiri. Makara kini coba yah makan kentang dengan kulitnya.

2. Daun Bayam
Bayam, ialah sayuran yg sangat membantu kita untuk mengikat zat besi. Dengan bayam kita sanggup mengikat banyak sekali zat besi, & memang bayam sudah dikenal sanggup mengurangi tanda-tanda anemia. Makara jangan ragu untuk menyantap bayam setiap minggunya. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin A.

3. Jagung
Jagung kaya akan zat besi & tembaga. Jagung juga menjadi sumber yg baik untuk vitamin A & C.

4. Kangkung
Kangkung ialah sumber yg sangat baik untuk vitamin A & vitamin B serta C. Kangkung mengandung jumlah tinggi zat besi, kalsium, & kalium.

5. Chard
Chard merupakan sayuran yg mengandung vitamin A & zat besi.

6. Buah Aprikot
Buah ini mengandung zat besi yg tepat untuk memastikan badan mendapat asupan zat besi.

7. Buah Bit hijau
Bit hijau merupakan sumber vitamin A & B2. Bit hijau juga sanggup memperkaya darah dengan besi & mangan.

8. Buah jeruk
membantu memerangi penyakit tanggapan kekurangan vitamin C, alasannya ialah buah jeruk mengandung asam folat.

9. Buah Prune
Buah Prune, ialah jenis buah yg mempunyai banyak zat besi dibanding buah apel & pepaya. Dalam jus prune terdapat 3mg zat besi. Makara coba buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh.

10. Kacang tanah, kacang hijau & kacang kedelai
Kacang tanah, kacang hijau & kacang kedelai merupakan jenis kacang yg gampang diolah. 100 gram kacang kedelai mengandung 381 kkal energi, & 10 mg zat besi. Se&gkan kacang hijau mengandung 323 kkal energi & 7,5 zat besi per 100 gram.

11. Kacang Lentil
Lentil yg bentuknya bundar & kecil ini sanggup disajikan untuk sajian sehari-hari. Bisa dibentuk sup atau bubur manis. Dalam 1 cangkir lentils mengandung 6,6 mg zat besi.

12. Beras merah
sumber serat, vitamin E, asam folat, & zat besi.

13. Roti Gandum
Roti Gandum ialah pilihan bagi para pelsaya diet untuk memenuhiisi perutnya, selain itu ternyata gandum mengandung zat besi yg besar, selain mempunyai fungsi mencegah penyakit jantung & kanker. Makara biarpun tidak melsayakan diet roti gandum pun sanggup menjadi pilihan buat pengikat zat besi kita.

14. Kismis
Kismis mengandung zat besi yg sangat tinggi. Kismis juga merupakan masakan yg bersifat basa & sanggup membantu mengatasi kondisi asam tubuh.

15. Sereal
Makanan yg sering disajikan untuk sajian sarapan ini sangat baik untuk kesehatan. ¾ cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Se&gkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi.

16. Buah Kering
Buah kismis, pig, apel, pir, aprikot & peach ialah buah yg paling sering dikeringkan. Namun buah kering yg banyak mengandung zat besi ialah kismis & plum. Dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi & dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi.

17. Yoghurt
Minimal kau akan mendapat sepertiga kandungan kalsium per hari dalam satu cangkir. Kalsium akan membangun & mempertahankan kesehatan tulang.

18. Telur
Telur kaya akan semua mineral, termasuk besi, & vitamin B. Telur ideal dikonsumsi ketika sarapan alasannya ialah mengandung jumlah energi memadai.

19. Daging Sapi
Daging merupakan materi masakan hewani. Seperti daging sapi yg gampang diolah. Dalam 100 gram daging sapi segar mengandung 201 kkal energi, 14 gram lemak, & 2,8 mg zat besi.

20. Ikan
Salah satu masakan bahari ini dipercaya kaya akan omega-3 & 6. Ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram. Selian itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram. Ikan salmon merupakan sumber utama protein & asam lemak omega 3. Dan jangan lupa satu lagi yaitu ikan tuna.

Demikian artikel mengenai banyak sekali jenis masakan sumber zat besi ini, semoga bermanfaat. Jangan lupa baca juga artikel sebelumnya perihal Makanan Sumber Kalsium.

Kandungan Nutrisi Dan Khasiat Buah Kurma

Kurma yg mempunyai nama latin Phoenix dactylifera merupakan tanaman palma (Arecaceae) dalam genus Phoenix. Buahnya dikenal dengan nama buah kurma yg biasa dikonsumsi sebagai manisan, terutama di bulan puasa. Kurma sering dijadikan hi&gan untuk berbuka puasa. Rasanya yg bagus lantaran kandungan gula alami di dalamnya dipercaya sanggup mengembalikan kebugaran badan sesudah seharian berpuasa.

Asal-usul buah kurma belum diketahui secara niscaya lantaran sudah tersebar & dibudidayakan selama ribuan tahun di banyak sekali penjuru dunia. Namun sebuah penelitian mengarahkan bukti bahwa pohon ku rma berasl dari wilayah di sekitar teluk Persia.

Khasiat Buah Kurma untuk Kesehatan

Buah kurma yg terkenal sebagai santapan Ramadhan ternyata mempunyai kandungan nutrisi & vitamin yg sangat banyak. Beberapa hasil studi menyebutkan bahwa kurma sangat baik sebagai masakan penambah energi.

Sumber Energi

Kurma mempunyai kandungan gula yg cukup tinggi & umumnya berasal dari jenis glukosa & fruktosa. Akan tetapi varietas Deglet Noor yg tumbuh di California mengandung sukrosa (gula pasir). Jenis gula yg terdapat pada kurma ialah hasil pengolahan secara alami & tidak berbahaya bagi kesehatan.

Kandungan gula yg tinggi mengakibatkan buah ini merupakan sumber energi instan untuk mengembalikan energi yg hilang pada ketika berpuasa & menormalkan kadar gula darah. Itulah sebabnya mengapa kurma dianggap sebagai buah yg ideal untuk hi&gan berbuka atau sahur. Segelas air yg mengandung glukosa, berdasarkan Dr David Conning, Direktur Jenderal British Nutrition Foundation, akan diserap badan dalam 20-30 menit.

Tetapi gula yg terkandung dalam kurma habis terserap dalam tempo 40-45 menit. Berikut disebabkan lantaran a&ya serat yg terkandung di dalamnya. Sehingga orang yg makan kurma pada waktu sahur akan menjadi segar & tahan lapar lebih lama.

Sumber Serat

Kurma ialah sumber serat pangan yg baik. The American Cancer Society merekomendasikan untuk mengonsumsi 20-30 gram per hari. Serat pangan terdiri dari dua jenis yaitu serat pangan larut & serat pangan tak larut. Serat pangan tak larut berfungsi meningkatkan volume feses sehingga menurunkan waktu transit di usus & lebih gampang dikeluarkan.

Penurunan waktu transit feses akan menurunkan waktu kontak sel-sel mukosa usus besar dengan zat-zat karsinogen dari feses. Serat pangan larut sanggup membantu mengontrol diabetes dengan menurunkan peningkatan kadar gula darah. Selain itu serat pangan larut juga berperan menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah.

Kandungan Gizi Buah Kurma (100 gr)

Zat gizi	Jumlah	Zat gizi	Jumlah
Air	18.27	Vitamin :
Energi	251 kkal	Vitamin A	9 IU
Protein	2.81 g	Vitamin B1 (tiamin)	0.046 mg
Karbohidrat	66.78 g	Vitamin B2 (riboflavin)	0.059 mg
Serat	7.1 g	Vitamin B3 (niasin)	1.134 mg
Gula	56.38 g	Vitamin B5 (asam pantotenat)	0.525 mg
Total lemak	0.35 g	Vitamin B6 (piridoxin)	0.147 mg
Lemak jenuh	0.0028 g	Vitamin B9 (folat)	17 mcg
MUFA	0.0032 g	Vitamin B12	0 mcg
PUFA	0.017 g	Vitamin C	0.4 mg
kolesterol	0 mg	Vitamin E	0.04 mg
Mineral :		Vitamin K	2.4 mcg
Kalsium	35 mg	Fitonutrisi
Zat Besi	0.91 mg	Beta karoten	5 mcg
Magnesium	38 mg	Beta kriptoxantin	0 mcg
Fosfor	55 mg	Likopen	0 mcg
Kalium	484 mg	Lutein & zeaxantin	67 mcg
Sodium	2 mg
Seng	0.26 mg

Sumber: USDA National Nutrient Database for Stkamurd Reference

Sumber Mineral

Kurma mengandung mineral-mineral yg bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Fungsi mineral secara umum yaitu menciptakan denyut jantung makin teratur, mengaktifkan kontraksi otot serta berperan dalam tekanan darah. Kurma kaya akan kalium & rendah sodium. Kalium berperan dalam memelihara kontraksi otot termasuk juga otot jantung.

Selain itu berperan untuk memelihara sistem syaraf & menyeimbangkan metabolisme dalam tubuh. Karena kalium tidak disimpan dalan badan & banyak hilang melalui keringat, sehingga perlu disuplai dari makanan. Kalium membantu menurunkan tekanan darah.

Menurut Dr. Louis Tobian,Jr., pakar penyakit darah tinggi dari Minnesota University AS, kurma sanggup membantu menurunkan tekanan darah, serta sanggup memberi kekuatan pelengkap dalam mencegah stroke secara langsung, bagaimanapun kondisi tekanan darah seseorang.

Kesimpulan dari hasil penelitian yg dilsayakannya bahwa konsumsi ekstra kalium sanggup bisa menjaga dinding arteri tetap lentur & berfungsi normal. Keadaan ini menciptakan pembuluh darah tidak gampang rusak akhir tekanan darah. Hasil penelitian merekomendasikan untuk mengkonsumsi sekitar 400 mg kalium sanggup menurunkan resiko stroke sebesar 40%. Bagi memenuhi kebutuhan tersebut kita hanya perlu mengkonsumsi sekitar 65 gram atau 5 buah kurma kering. Selain kalium, kurma juga mengandung mineral-mineral penting ibarat kalsium, besi, magnesium, mangan, tembaga & fosfor.

Sumber Vitamin

Vitamin yg terkandung dalam buah kurma antara lain vitamin A, tiamin (Vit B1), riboflavin (Vit B2), niasin (Vit B3), & asam pantotenat (Vit B5) dalam jumlah yg sanggup dikamulkan. Selain itu terdapat juga kandungan vitamin C & vitamin E. Vitamin A berfungsi untuk memelihara fungsi mata & mencegah kekeringan & penyakit mata. Vitamin B berfungsi menenangkan sistem syaraf & untuk relaksasi jantung serta menciptakan pikiran menjadi lebih riang.

Sumber Fitokimia

Kurma mengandung salisilat alami dalam takaran rendah. Salisilat dikenal sebagai materi bsaya aspirin, obat pengurang atau penghilang rasa sakit & demam. Berdasarkan hal tersebut para pakar mengharapkan takaran rendah salilisat dalam kurma secara kontinyu sanggup juga meredakan sakit kepala. Selain itu kurma mengandung semacam hormon yg disebut potuchsin yg sanggup menciutkan pembuluh darah dalam rahim, sehingga dengan demikian sanggup mencegah terjadinya pendarahan rahim. Kurma juga mengandung sejumlah senyawa fenol & karoten yg berfungsi sebagai antioksi&.

Ayo, mumpung buah kurma kini tersedia di mana-mana kita beli untuk dikonsumsi & dapatkan keuntungannya untuk kesehatan badan kita. Selamat berpuasa & jangan lupa menyantap buah kurma.

Makanan Untuk Memperabukan Kalori Tubuh

- Terlalu banyak asupan kalori dalam badan akan memicu kelebihan berat ba&. Beberapa orang mengatasinya dengan melsayakan jadwal diet. Anda sanggup membaca artikel wacana makanan untuk diet. Olahraga rutin paling tidak dua kali seminggu juga sanggup membantu kau aben kalori dalam badan & membuat badan langsing.

Namun, selain berolahraga kau juga perlu mengkonsumsi beberapa jenis kuliner untuk membantu aben kalori. Dan berikut ini kami sajikan daftar kuliner yg sanggup membantu Anda dalam aben kalori di dalam tubuh.

1. Gandum

Makanan yg kaya akan kandungan serat ini sangat baik untuk tubuh. Tubuh kita aben kalori dua kali lebih banyak dikala kita makan kuliner kaya serat, ibarat gandum & beras merah. Jadi, bila ingin badan kita mendapat manfaat kesehatan, pilihlah kuliner kaya serat daripada kuliner olahan.

2. Daging tanpa lemak

Apabila Anda suka makan daging, pertimbangkanlah untuk menentukan daging yg tidak berlemak. Daging merupakan sumber protein, & protein mempunyai imbas termogenik yg cukup tinggi. Apabila kita mencerna daging, sekitar 30% kalori dari dalam badan akan terhapus. Contohnya, daging dada ayam dengan 300 kalori memerlukan 90 kalori untuk memecahnya.

3. Susu rendah lemak

Produk susu dikenal orang sanggup menaikkan berat ba&. Sementara, di sisi lain produk ini kaya kalsium & vitamin D. Vitamin D mempunyai manfaat yg baik bagi tubuh. Selain berfungsi membangun massa otot juga menjaga metabolisme tubuh. Cara yg terbaik yaitu mempunyai produk susu rendah lemak.

4. Teh hijau

Teh hijau sangat populer alasannya yaitu keuntungannya bagi kesehatan manusia. Minum empat cangkir teh hijau setiap hari sanggup membantu menurunkan berat ba& sampai tiga kilogram selama delapan minggu. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, senyawa dalam teh menciptakan kerja metabolisme menjadi lebih cepat.

5. Kacang Lentil

Satu cangkir kacang mini ini sanggup memenuhi 35% kebutuhan zat besi tubuh. Menurut sebuah penelitian, lebih dari 20% insan berpengalaman kekurangan zat besi. Ketika badan kekurangan nutrisi tertentu, sanggup mengakibatkan metabolisme badan melambat & tidak sanggup bekerja efisien.

6. Cabe pedas

Senyawa capsaicin menciptakan cabai berasa pedas & sanggup menciptakan kalori dalam badan meleleh. Kita sanggup memakannya secara mentah, kering, atau dalam bentuk bubuk. Namun, lebih baik tambahkan ke dalam kuliner sup atau kuliner lain untuk lebih mencicipi efeknya.

Nah, jadi bila Anda berniat menurunkan berat ba& dengan aben kalori berlebih dalam tubuh, kau sanggup mencoba untuk mengkonsumsi beberapa jenis kuliner di atas.

Kandungan Nutrisi Dan Khasiat Kacang Almond

kacang panjang, kacang tanah & kacang kedelai. Di Indonesia sendiri, kacang almond dikenal dengan nama kacang Badam.

Almond merupakan sumber nutrisi penting, vitamin, mineral, asam lemak, & serat makanan yg dibutuhkan untuk otak & badan yg sehat. Selain bisa dimakan secara mentah, kacang almond juga biasa dipakai sebagai materi dalam menciptakan salad.

Almond juga mengandung vitamin E ekstra, vitamin B kompleks, & asam lemak omega-3. Mengkonsumsi segenggam almond setiap hari menyediakan asupan protein yg cukup tinggi sehingga akan mencegah Anda dari rasa lapar yg berlebihan. Ditambah lagi, Anda akan mendapat semua vitamin penting yg dibutuhkan badan Anda.

Khasiat Kacang Almond untuk Kesehatan

Nah, berikut ini merupakan manfaat kacang almond untuk kesehatan ibarat dikutip dari Zeenews.com:

1. Menurunkan kolesterol

Makan secara teratur almond bisa membantu menjaga kadar kolesterol alasannya yaitu membantu meningkatkan protein high density lipoproteins (HDL) atau kolesterol ‘baik’ & menurunkan jumlah protein low density lipoproteins (LDL) atau kolesterol ‘jahat’.

3. Kesehatan kulit

Minyak almond dipakai secara luas untuk perawatan kulit. Kulit insan cenderung kehilangan minyak esensial, alasannya yaitu a&ya kegiatan sehari-hari & kekeringan kulit pada trend dingin. Tetapi, body massage dengan minyak almond bisa memperlihatkan keajaiban bagi kulit dengan mengembalikan kemilau yg hilang.

6. Perkembangan janin

Asam folat dalam almond memainkan tugas penting dalam pertumbuhan yg sehat dari sel & jaringan. Mengonsumsi almond bisa bertindak sebagai sistem pertahanan yg besar lengan berkuasa terhadap cacat lahir. Oleh alasannya yaitu itu, almond sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan janin yg sehat.

2. Perkembangan otak

Apabila Anda ingin memori yg baik, maka konsumsilah setidaknya 4-5 almond setiap hari alasannya yaitu membantu mempertajam memori.

4. Mencegah sembelit

Almond merupakan sumber makanan yg kaya akan serat. Dengan demikian, almond bisa membantu mencegah sembelit & membantu kinerja gerakan usus.

5. Perlindungan terhadap diabetes

Almond mengontrol kenaikan gula darah & tingkat insulin yg tidak diinginkan sesudah setiap makan, sehingga berfungsi sebagai dinding pelindung terhadap diabetes.

Kandungan Nutrisi Kacang Almond

Para peneliti telah melsayakan studi yg telah menemukan beberapa fakta gizi yg menakjubkan perihal almond. Anda mungkin sudah tahu bahwa almond mengandung lemak sehat yg baik untuk jantung. Akan tetapi, ternyata almond juga dilengkapi dengan segu&g nutrisi penting lainnya, mulai dari vitamin, mineral, protein, serat, & tentu saja asam lemak sehat. Semua nutrisi penting tersebut merupakan antioksi& yg sangat baik untuk membantu Anda menangkal radikal bebas dalam badan sehingga bisa membantu melawan kanker dalam tubuh.

Almond juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal ibarat oleat & palmitoleat untuk menurunkan kolesterol jahat & meningkatkan kolesterol baik. Dan itu berarti bahwa almond sanggup mencegah penyakit jantung koroner & stroke.

Taburkan almond cincang pada oatmeal atau roti gandum Anda dalam hidangan sarapan Anda. Atau konsumsilah segenggam almond panggang untuk hidangan snack kaya protein Anda. Masukkan almond ke dalam hidangan harian Anda & sertakan manfaat gizinya untuk kesehatan Anda, bahkan untuk membantu Anda menurunkan berat ba& maupun membentuk otot.

Kacang Almond

Nilai nutrisi per 100 g (3.5 oz)
Energi	2.418 kJ (578 kcal)
Karbohidrat	20 g
- Gula	5 g
- Dietary fibre	12 g
Lemak	51 g
- tak jenuh	4 g
- tak jenuh tunggal	32 g
- tak jenuh majemuk	12 g
Protein	22 g
Thiamine (Vit. B1)	0.24 mg (18%)
Riboflavin (Vit. B2)	0.8 mg (53%)
Niacin (Vit. B3)	4 mg (27%)
Asam Pantothenat (B5)	0.3 mg (6%)
Vitamin B6	0.13 mg (10%)
Folat (Vit. B9)	29 μg (7%)
Vitamin C	0.0 mg (0%)
Kalsium	248 mg (25%)
Zat Besi	4 mg (32%)
Magnesium	275 mg (74%)
Fosfor	474 mg (68%)
Kalium	728 mg (15%)
Seng	3 mg (30%)
Persentase merujuk kepada rekomendasi Amerika Serikat untuk dewasa. Sumber: Data Nutrisi USDA

Gizi Untuk Bikin Lebih Konsentrasi

Kesibukan & tekanan pekerjaan kerap menjadikan banyak masalah. Gangguan kesehatan mulai dari stres hingga bahaya kekurangan nutrisi sanggup menurunkan produktivitas di daerah kerja. Kondisi kesehatan pun rentan mengalami penurunan & buat badan rentan terhadap penyakit.

Untuk mengantisipasi duduk kasus ini, para pekerja kantoran mesti ‘lebih melek’ soal pentingnya asupan gizi & nutrisi.  Karena faktanya, faktor nutrisi memegang tugas sangat penting dalam menunjang produktivitas di kantor.

Menurut seorang andal gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Samuel Oetoro, mereka yg selalu sibuk di kantor tak boleh menyepelekan asupan gizi alasannya yaitu berdampak pada menurunnya kemampuan berpikir &  produktivitas.

Oetoro memaparkan, kebutuhan kalori insan per hari rata-rata ialah sekitar 2.000-2.300 untuk pria, & 1.500-1.800 untuk wanita. Namun mencukupi kebutuhan kalori saja belum cukup untuk menjaga produktivitas,  Ia menekankan, perlunya memberi perhatian khusus pada asupan nutrisi, khususnya gizi yg lengkap & seimbang.

“Nutrisi yg lengkap & seimbang itu terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, & mineral. Sumbernya pun perlu diperhatikan untuk mendapat zat gizi yg lebih sehat," ungkapnya kepada Kompas Health.

Samuel menjelaskan, sumber nutrisi yg sehat bisa, berasal dari pilihan makanan-makanan tertentu yg lebih sehat. Pemilihan jenis kuliner ini menjadi poin krusial alasannya yaitu meski jumlah kalori yg disarankan sudah tercukupi, namun bila pilihan makanannya keliru, produktivitas tetap akan menurun.

Makanan apa yg baik?

Samuel memaparkan beberapa kiat bagi “orang kantoran” dalam memenuhi kebutuhan nutrisinya setiap hari. Misalnya, untuk asupan karbohidrat, perlu dipilah yg mempunyai indeks glikemik rendah / karbohidrat kompleks, yaitu nasi merah / kentang dengan kulitnya.

Ia juga menegaskan perlunya menghindari jenis kuliner yg mengandung karbohidrat sederhana menyerupai gula / kuliner yg banyak mengandung tepung. Makanan tersebut, kata dia, justru merugikankarena sanggup berkontribusi dalam mengurangi daya pikir & konsentrasi.

Untuk lemak, Samuel lebih menyarankan asupannya berasal dari lemak sehat yg kaya asam lemak tak jenuh semisal omega 3 menyerupai minyak ikan, omega 6 menyerupai kedelai, & omega 9 menyerupai minyak zaitun. Dan lemak yg perlu dihindari, lanjut dia, yaitu yg berasal dari gorengan, daging merah, / pun kuliner laut.

Zat gizi lainnya yg tak kalah penting yaitu protein, Samuel menyarankan untuk menyeimbangkannya antara asupan protein nabati & hewani. Protein nabati berasal dari kacang-kacangan, se&gkan protein hewani didapatkan dari daging ayam tanpa kulit.

"Selain itu, perbanyak juga konsumsi sayur & buah untuk mencukupi kebutuhan vitamin & mineral," saran Samuel.

Diet tinggi protein

Selain bahaya kekurangan gizi, duduk kasus yg kerap dihadapi kaum pekerja kantoran ialah perasaan gampang lapar. Tak heran bila banyak pekerja kantoran yg dari tahun ke tahun berat ba&nya terus mengalami peningkatan.
Untuk menyiasati rasa lapar yg kerap menyerang di daerah kerja, pakar gizi Fiastuti Witjaksono, menyarankan rujukan makan tinggi protein. "Kalau biasanya kita disarankan untuk mengasup protein 15-20 persen, untuk diet khusus ini konsumsilah protein hingga 40 persen dari total kalori," katanya.

Kebutuhan protein tersebut bisa, didapatkan dari bermacam-macam sumber menyerupai putih telur, ikan, kacang-kacangan, / susu tinggi protein. Agar lebih efektif, Fiatuti menganjurkan untuk mengkombinasikan protein dengan serat.

Meski begitu, diet tinggi protein ini tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari. "Kita bisa, memilihnya dikala sarapan / malam hari sebagai sajian makan malam di dikala harus lembur," katanya.

Faktanya, mencukupi kebutuhan nutrisi terutama protein memang penting artinya bagi kemampuan berpikir & konsentrasi. Sebuah studi terbaru menunjukkan, asupan nutrisi khususnya protein mempunyai tugas dalam membantu mendukung daya pikir & konsentrasi.

Riset yg dipublikasikan dalam Journal of Nutrition 2013 edisi online menemukan, pertolongan perhiasan kuliner protein  sanggup membantu meningkatkan fungsi kognitif khususnya bagi orang dewasa.  Studi  para andal dari Departemen Psikiatri, Fakultas Kedokteran & Ilmu Kesehatan, Universitas Putra Malaysia ini melibatkan 46 penerima yg dibagi menjadi dua kelompok secara acak. Peserta terdiri dari perempuan & laki-laki yg berusia antara 35 hingga 65 tahun. Peserta tidak mempunyai penyakit apapun yg membutuhkan pengobatan.

Para peneliti ini memperlihatkan dua perlakuan pada peserta, kelompok pertama diberi perhiasan protein dari saripati ayam (essence of chicken) selama enam minggu. Sementara kelompok lainnya diberi plasebo sebagai pembanding.

Pada awal & simpulan pertolongan perlakuan, para penerima menjalani tes untuk menentukan fungsi kognitif mereka menyerupai tes perhatian & daya ingat. Hasilnya, secara keseluruhan, penerima yg diberi perhiasan protein mempunyai skor yg lebih baik sesudah diberi perlakuan dibandingkan dengan kelompok plasebo. Ini artinya, perhiasan protein mempunyai tugas untuk meningkatkan fungsi otak yg mengatur daya konsentrasi & fungsi kognitif pada orang cukup umur sehat.